Правильный рацион при тренировочном процессе подразумевает пересмотр меню и употребление спортивных добавок. Большой выбор нужных для восполнения энергии и наращивания массы комплексов представлен на сайте zel-sport-pit.ru, где можно приобрести гейнер, протеин, креатин и другие вещества.

Главным принципом для спортсмена является правильно рассчитанная норма калорий.

Основные принципы

Для соблюдения верного рациона необходимо составить нужное меню и регулярно вести учетные записи. Дневник позволит рассчитывать калории и оценивать пользу всех компонентов. Питание при тренировках базируется на следующих принципах:

• контроль общей калорийности пищи;
• баланс белков, жиров и углеводов;
• употребление углеводов до тренинга;
• применение спортивных добавок;
• подпитка организма BCAA.

Правильное питание при тренировках требует непременного учета потребляемого белка. Важно вести контроль над содержанием белков, углеводов и жиров. На каждый килограмм массы спортсмена должно приходиться 2 г белков.

За 2-3 часа до начала спортивных занятий необходимо насытить организм углеводами для высвобождения энергии. С утра можно полноценно позавтракать либо принять белковый гейнер. Питание во время тренировок включает обязательное употребление протеина. При этом вещество должно полностью усваиваться. Предпочтение следует отдавать сывороточному белку. Он полностью усваивается и дает нужную энергию во время тренинга. Продукт помогает устранить усталость, усиливает работоспособность, поддерживает функции мышц.

Аминокислоты BCAA – это основной источник энергии. Они снижают степень кортизона в организме при силовых упражнениях и оказывают благоприятное влияние на мышцы. Спортивное питание для тренировок с содержанием BCAA устранит мышечную слабость и быстро восстановит мускулы.

Нельзя надеяться на получение полезных веществ только из разработанных комплексов. Спортсмен обязан употреблять обычную еду для восполнения своей силы и энергии. Нельзя увлекаться строгой диетой. Спортсмен должен питаться усиленно, не увлекаясь жирной и жареной пищей. Необходимо улучшать обмен веществ правильным меню в тренировочные дни.

Для улучшения работоспособности важно включить в рацион:

• мясо индейки;
• отрубные хлебцы;
• нежирную говядину;
• омлет из белков яиц;
• овсяные хлопья;
• фрукты;
• овощи.

Соблюдая несложные принципы, можно без ущерба для здоровья наращивать мышечную массу, заниматься аэробикой и другими видами спорта.

Питание до тренинга

До начала выполнения активных упражнений необходимо употребить белки и углеводы. Питание перед тренировкой не должно включать жиры. Углеводы обеспечат мозг и мышцы нужной активностью и энергией. Топливо при активном тренинге сжигается очень быстро. Восполнить его запасы помогут аминокислоты, содержащиеся в мясе индейки, картофеле, яичных белках.

За час до занятий необходимо съесть порцию салата, творог или кашу. В течение часа пища полностью переварится. Калорийность перекуса не должна слишком разниться с обычной пищей. Для наращивания массы требуется съесть за полчаса перед упражнениями какой-либо фрукт или ягоды. Подойдут яблоко, клубника, груша. Фрукт следует запить белковым коктейлем. Подобное питание при силовых тренировках – залог успешного наращивания мышечной массы. Чтобы высвободить жир их жировой прослойки, необходимо активизировать метаболизм. Для этого можно выпить чашечку зеленого чая или черного кофе.

Если посещение спортзала назначено на утро, полезно употребить на завтрак яблоко или овсянку. Рассчитывая питание для тренировок в тренажерном зале, важно придерживаться нужного количества белка. Приготовьте непосредственно перед началом занятий белковый коктейль, рассчитав белок по формуле 0,22 г белка на килограмм собственного веса.

После тренинга

Питание после тренировки должно быть направлено на быстрое восстановление мышц и запасов энергии. Нельзя после активных упражнений принимать плотную пищу. Организм должен функционировать еще час за счет собственного жирового запаса. Нельзя ограничивать его в воде. Пить после упражнений можно и нужно. Однако напитки лучше готовить без содержания сахара. Во время тренинга можно принимать спортивные коктейли, которые улучшают выносливость или обычную воду.

Для восстановления мышечных волокон необходимы белки. Большая порция протеинового порошка и 10 г углеводов необходимы для того, чтобы закрыть возникшее углеводное окно. В спортивный коктейль необходимо добавить креатин. Если же вы не желаете употреблять добавку, то через час после упражнений нужно съесть белковую пищу – творог, омлет, рыбное филе. При сильном голоде после занятий необходимо поесть.

Когда тренинг проходит вечером, можно на ночь употребить умеренную порцию диетических продуктов. Однако приём пищи рекомендован за 3 часа до сна. На ужин можно приготовить кальмара, курицу, омлет.

Питание в день тренировки должно быть правильно сбалансированным.

В примерном меню спортсмена должны присутствовать:

• на завтрак - капуста, омлет, сыр;
• на обед - желательно меню из овощного супа и перловая или гречневая каша, отварная курица;
• в качестве перекуса за пару часов до тренинга - фрукты и обезжиренный творог;
• после выполнения упражнений – овощное рагу;
• ужин – отварная рыба, орехи;
• на ночь – кефир, йогурт.

Составляя рацион, необходимо учитывать режим сна и отдыха. Именно в глубоких фазах сна усиленно синтезируется гормон роста. Для хорошей функциональности пищеварения и полноценного восстановления после тренинга важно отказаться от плотного ужина перед сном.

Нельзя увлекаться чрезмерно жирной пищей. Молоко, сыр, творог содержат до 5% жировых соединений. Жир замедляет всасывание углеводов. По той же причине рекомендуется заменить говядину на молодую телятину. Углеводы после тренинга можно употреблять в форме виноградного или клюквенного соков.